糖尿病でも満足するまで食べてOKなおやつ！血糖値に優しい選び方とおすすめリスト

糖尿病の方にとって、おやつを楽しむ際には「血糖値が上がりにくい」「満足感が得られる」「栄養価が高い」ことが重要です。

筆者が病院で勤めていた際も、糖尿病食はやはり質素になりがちで、患者さんも満足そうではありませんでした。

そんな糖尿病患者の方にも満足するまで食べていただきたい、という思いをこめて本記事を作成していきます。

しっかりと満腹感が得られるヘルシーな選択肢で、毎日のおやつ時間を楽しくしましょう！

1. 糖尿病でも食べられるおやつのポイント

血糖値を上げにくい低GI食品

低GI値の食材は血糖値の上昇が緩やかで、食後の血糖値を安定させます。特に、ナッツ類や低糖質の果物が最適です。

（低糖質果物：いちご7.1g、みかん7.6g、桃8.9g、グレープフルーツ9g、すいか9.2g/100gあたりの糖質量）

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は満腹感を長持ちさせ、血糖値の急上昇を抑える効果も。

野菜や豆類、全粒穀物を取り入れることで、満足感もアップします。

（食物繊維豊富な食品：玄米、納豆、里芋、こんにゃく、キャベツ、きのこ類、わかめetc）

たんぱく質を含むおやつ

たんぱく質は血糖値の上昇を抑え、間食でも効果的です。

ナッツや無糖ヨーグルトなど、栄養も豊富で腹持ちが良いものがおすすめです。

2. 糖尿病患者におすすめの満足感が得られるおやつリスト

ナッツ類（無塩・無糖）

おすすめ：アーモンド、くるみ、ピスタチオ
ナッツは低GIかつたんぱく質と良質な脂肪が豊富で、満腹感も得られます。無塩・無糖のものを選び、適量を守りましょう。

ダークチョコレート（カカオ70%以上）

おすすめ：少量で満足できるカカオ濃度の高いもの
カカオが多く含まれるダークチョコレートは低GIで抗酸化作用も。

食べ過ぎには注意しつつ、1～2欠片で血糖値への影響も最小限に抑えられます。

ヨーグルト（無糖）

おすすめ：無糖ギリシャヨーグルトにベリー類をトッピング
ヨーグルトはプロバイオティクスが豊富で腸内環境を整え、血糖値を安定させる働きがあります。

ベリーを加えると甘みが増し、栄養バランスも良くなります。

ゆで卵

おすすめ：1〜2個を小分けにして食べる
たんぱく質が豊富で腹持ちが良いのがゆで卵の特徴。食欲が強い時の間食に最適です。塩分は控えめに。

チーズスティック

おすすめ：スティックタイプでカロリーが調整しやすいもの
チーズは低GIで、血糖値を上げにくいおやつです。

小腹が空いた時や外出時にも手軽に持ち運べるので便利です。

無添加のグラノーラ

おすすめ：食物繊維が豊富なオートミールと、タンパク質豊富なナッツ類、ビタミン豊富なドライフルーツをバランスよく含んだグラノーラは低GIであり、腹持ちがよく、満足するまで食べられるので間食や朝食にオススメです。

無添加を選ぶことはマストで、砂糖不使用であるかどうかも確認してから購入してみてください。

低糖質のプロテインバー

おすすめ：糖質10g以下で食物繊維が豊富なもの
市販のプロテインバーでも低糖質タイプは糖尿病患者に適しています。

添加物は糖尿病を誘発しやすいため、添加物のなるべく入っていない商品を選ぶようにしてください。

腹持ちも良く、忙しい日や急に空腹を感じた時に便利です。

キウイフルーツやベリー類

おすすめ：イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなど
果糖が少ないため血糖値が上がりにくく、ビタミンや食物繊維が豊富。

フレッシュな果物は満足感もあり、間食にもぴったりです。

スナップエンドウやミニトマト

おすすめ：スナップエンドウや人参スティック、ミニトマト
野菜スティックは食物繊維が豊富で、噛むことで満足感も得られます。

野菜の自然な甘さが楽しめ、血糖値への影響も少ないです。

3. おやつを満足感たっぷりに楽しむための工夫

よく噛んでゆっくり食べる

満腹感を得やすく、血糖値も上がりにくくなります。おやつでも時間をかけて楽しむことで、量を減らしても満足できます。

量を決めて盛り付ける

無計画に食べるのではなく、適量をお皿に盛りつけて食べることで食べ過ぎを防ぎやすくなります。

水分補給を忘れない

水やお茶をこまめに摂ることで空腹感が紛れ、少量のおやつでも満足感が持続します。

まとめ

糖尿病の方でも、選び方や工夫をすればおやつタイムを満喫できます。

血糖値を安定させつつ満足感が得られるおやつは、日々の楽しみにもなり、食生活にメリハリが出てくるでしょう。

ナッツや低糖質のヨーグルトなどをうまく取り入れて、安心して楽しめるおやつライフを送りましょう！