カロリーの目安つき！抹茶チョコブラウニー

抹茶チョコブラウニーは、薄力粉・抹茶・きび砂糖・卵・豆乳を混ぜて電子レンジ（600W）で4分ほど加熱し、カカオ72%のチョコレートと豆乳で作るチョコクリーム、グラノーラをのせれば完成です。オーブンを使わないので、思い立ったときにすぐ作れます。チョコレートとグラノーラを除いた分（生地＋クリーム用の豆乳）で約360kcalが目安なので、切り分ける数で1回に食べる量を決めやすいおやつです。

抹茶チョコブラウニーはどんな味？

抹茶のほろ苦さと、カカオ72%のチョコレートのビターな甘さが重なる、大人っぽい味わいです。生地は豆乳をたっぷり使うため、オーブンで焼くブラウニーよりもしっとりやわらかい食感に仕上がります。

その上にのせたグラノーラのザクザク感と、ナッツの香ばしさがアクセント。やわらかい生地との食感の違いも楽しめます。

上手に作るコツは？

材料と手順は上のとおりです。生地の材料（薄力粉・抹茶・きび砂糖・卵・豆乳）を先に混ぜ、グラノーラはチョコクリームとトッピングに使います。

• 抹茶はダマをつぶしてから：抹茶はダマになりやすいので、薄力粉と一緒に先によく混ぜてから卵と豆乳を加えると、なめらかな生地になります。
• 豆乳は少しずつ加える：一度に入れずに数回に分けて混ぜると、粉っぽさが残りにくくなります。
• 加熱は様子を見ながら：電子レンジの機種や容器の大きさで火の通り方が変わります。中央を竹串で刺して生地がついてこなければ完成の目安です。足りなければ10秒ずつ追加してください。
• チョコレートは温めすぎない：20秒ほど加熱したら一度混ぜ、溶け残りがあれば数秒ずつ追加すると、なめらかなクリームになります。
• グラノーラは食べる直前に：最後のトッピングは食べる直前にのせると、ザクザク感をしっかり楽しめます。

加熱直後は容器や生地がとても熱くなっています。取り出すときはミトンなどを使い、やけどに気をつけてください。

1切れあたりのカロリーはどれくらい？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの値をもとに、このレシピの生地とクリームの豆乳について計算しました。

成分表には「きび砂糖」の項目がないため、上白糖の値で概算しています。チョコレートとグラノーラは商品によってエネルギーが異なるので、お使いの商品の栄養成分表示で確認して足してください。

たとえば4等分にすると、1切れ約90kcal（チョコレート・グラノーラ分は別）です。2960グラノーラ「禄（roku）」は1食分（約30g）の目安が132.5kcalなので、トッピングの量もあわせて考えると、1回に食べる量をイメージしやすくなります。

ダイエット中に食べるときは、どう考えればいい？

特定のおやつを選べば体重が減る、というものではありません。大切なのは、1日の食事全体の量とバランスです。

厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」とされ、食事全体の量的なバランスを考えて適度にとることが勧められています。

• 作ったら先に切り分けて、1回に食べる量を決めておく
• グラノーラやチョコクリームは、目分量ではなく一度量ってみる
• 食事の代わりにせず、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にする

持病などで医師から食事の指示を受けている方は、食べる量について医師や管理栄養士に相談してください。

どんなグラノーラが合う？

ナッツやドライフルーツ入りのグラノーラは、抹茶とチョコのほろ苦さによく合います。

2960グラノーラ「禄（roku）」の原材料と栄養成分は、商品ページでご確認いただけます。クランベリーのほどよい酸味が、ビターなチョコクリームの中で彩りと味のアクセントになります。

食べるときの注意点は？

• アレルギーの確認を：このレシピには小麦・卵・大豆が含まれます。チョコレートやグラノーラによっては乳やナッツ類も含まれるので、原材料表示を確認してください。
• 小さなお子さんにはナッツに注意：消費者庁は、硬くてかみ砕く必要のある豆やナッツ類を5歳以下の子どもには食べさせないよう呼びかけています。ナッツ入りのグラノーラは、小さなお子さんの分にはのせずに取り分けてください。

まとめ

• 抹茶チョコブラウニーは、生地を混ぜて電子レンジ（600W）で4分ほど加熱し、チョコクリームとグラノーラをのせるだけで作れます。
• 抹茶は薄力粉と先に混ぜ、加熱は竹串で様子を見ながら行うと失敗しにくくなります。
• チョコレートとグラノーラを除いた分（生地＋クリーム用の豆乳）で約360kcal、4等分なら1切れ約90kcal（チョコレート・グラノーラ分は別）が目安です。
• おやつは「楽しく適度に」。1日の食事全体のバランスの中で、食べる量を決めて楽しみましょう。

参考

• 文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」小麦粉 薄力粉 1等：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01015_7
• 文部科学省「食品成分データベース」抹茶：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16035_7
• 文部科学省「食品成分データベース」上白糖：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03003_7
• 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 生：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
• 文部科学省「食品成分データベース」豆乳：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7
• 農林水産省「「食事バランスガイド」について」：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
• 農林水産省「「何を」「どれだけ」材料と料理区分」：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
• 消費者庁「節分は窒息・誤嚥に注意! 硬い豆やナッツ類は5歳以下の子どもには食べさせないで!」：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/child/project_001/mail/20230124/