グラノーラとコーヒーの相性を栄養学の観点から解説！

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
グラノーラ組み合わせ
グラノーラとコーヒーの相性を栄養学の観点から解説！

グラノーラとコーヒーは、香ばしさと苦みがよく合う、手軽な朝ごはんの組み合わせです。栄養の面では、グラノーラが穀物やナッツ由来のエネルギーと食物繊維を、コーヒーはほとんどエネルギーのない飲み物として、それぞれ役割が違います。ここに牛乳やヨーグルト、フルーツを足すと、朝食としてのバランスが整いやすくなります。

この記事では、文部科学省の食品成分データベースや厚生労働省の資料をもとに、数字でこの組み合わせを見ていきます。

グラノーラにはどんな栄養が含まれている？

グラノーラは、オーツ麦（オートミール）にナッツやドライフルーツなどを合わせて焼き上げた食品です。主な原料のオートミールは、100gあたりエネルギー350kcal、たんぱく質13.7g、食物繊維総量9.4gと、穀類の中でも食物繊維を多く含む食品です（日本食品標準成分表より）。

2960グラノーラ「禄」の場合

2960グラノーラ「禄」は、有機オートミールをベースに、有機アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ・カシューナッツ、京都産有機玄米、有機かぼちゃの種、有機クランベリー、有機クコの実を合わせています。甘みは主に蜂蜜によるものです。

1食あたり（約30g）の栄養成分は次のとおりです。

項目1食（約30g）あたり
エネルギー132.5kcal
たんぱく質2.9g
脂質7.6g
炭水化物14.3g
食塩相当量0.0g

ナッツが多いぶん脂質はやや多め、たんぱく質は控えめです。この点は、後で紹介する「足し算」で補うのがおすすめです。

コーヒーの栄養とカフェインの目安は？

ブラックコーヒー（浸出液）は100gあたり4kcalと、エネルギーはごくわずかです。一方で、カフェインは100mLあたり約60mg含まれています。コーヒーカップ1杯（約150mL）なら約90mgが目安です。

カフェインは、とりすぎるとめまいや心拍数の増加、不安、不眠などを起こすことがあると厚生労働省は注意を呼びかけています。日本では1日の摂取許容量は定められていませんが、海外の機関では次のような目安が示されています。

  • 健康な成人：1日400mgまで（カナダ保健省）
  • 妊娠中・授乳中の方、妊娠を予定している方：1日300mgまで（カナダ保健省）。妊娠中の方は200mgまで（英国食品基準庁）

体質によって感じ方は大きく違います。妊娠中・授乳中の方や、持病があって薬を飲んでいる方は、医師に相談のうえで量を決めてください。

グラノーラとコーヒーを合わせると、朝食のバランスはどうなる？

組み合わせ別のおおよその数字は次のとおりです（グラノーラは「禄」1食30g、牛乳は普通牛乳で計算）。

組み合わせエネルギーたんぱく質
グラノーラ30g＋ブラックコーヒー150mL約139kcal約3.2g
上記＋牛乳100g（グラノーラにかける、またはカフェラテに）約200kcal約6.5g

グラノーラとブラックコーヒーだけでは、朝食としてはたんぱく質が少なめです。牛乳は100gあたりたんぱく質3.3g、カルシウム110mgを含むので、グラノーラにかけたり、カフェオレにしたりすると、手間をかけずに栄養を足せます。

もう一品足すなら

  • ヨーグルト：グラノーラをのせるだけで、たんぱく質をプラス
  • ゆで卵：前の晩に作っておけば、朝はむくだけ
  • 季節のフルーツ：バナナやキウイなどで、彩りとビタミンを

味の相性も楽しんで

コーヒーの苦みとローストの香りは、蜂蜜のやさしい甘みやナッツの香ばしさとよく合います。浅煎りならフルーティーなクランベリーと、深煎りならくるみやカシューナッツのコクと合わせるなど、豆との組み合わせを探すのも朝の楽しみになります。

まとめ

  • グラノーラは、オートミールやナッツ由来のエネルギーと食物繊維をとれる食品です。
  • ブラックコーヒーはエネルギーがほとんどなく、カップ1杯（約150mL）で約90mgのカフェインを含みます。とりすぎには気をつけましょう。
  • グラノーラとコーヒーだけでは、たんぱく質が少なめです。牛乳やヨーグルト、卵、フルーツを足すとバランスが整います。

忙しい朝でも、器に盛ってコーヒーを淹れるだけ。数字を少し意識しながら、自分に合った朝ごはんを見つけてみてください。

参考

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2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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