つわり期間にグラノーラを取り入れるコツ：少しずつ食べやすい食事の工夫

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
グラノーラ活用方法
つわり期間にグラノーラを取り入れるコツ：少しずつ食べやすい食事の工夫

つわりの時期は、きちんとした食事を目指すよりも「食べられるものを、食べられるときに、少しずつ」が基本です。グラノーラは火を使わずに用意でき、少量ずつ取り分けやすいので、食べられそうなときの選択肢のひとつになります。

ただし、グラノーラはつわりを和らげる食品ではありません。食べ物も水分も受け付けない状態が続くときは、我慢せずにかかりつけの産婦人科に相談してください。

つわりの時期の食事で大切にしたいことは？

英国の国民保健サービス（NHS）は、つわりのセルフケアとして次のような工夫を紹介しています。

  • 炭水化物が多く脂質の少ない、シンプルな食べ物を少量ずつ何回かに分けて食べる
  • 水分は少しずつ、こまめにとる
  • 気持ち悪くなる食べ物やにおいを避ける。温かい料理のにおいがつらいときは、冷たいものが食べやすいこともある
  • 疲れると吐き気が強まることがあるので、休める時間をつくる

つわりは妊娠初期によく見られ、多くは妊娠16〜20週ごろまでに落ち着くとされていますが、時期や程度には個人差があります。

国の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、一度に十分な量の主食をとれない場合は、間食におにぎりを食べるなどして主食からエネルギーをとるよう勧めています。グラノーラも、オートミールなどの穀類が主体なので、間食の候補になります。

グラノーラはどう取り入れるといい？

少量ずつ小分けにしておく

体調のよいタイミングにすぐ食べられるよう、ひと口〜大さじ数杯分を小袋に分けておくと便利です。外出時やベッドのそばにも置いておけます。

食べやすい形を探す

食べ方ポイント
そのまま少しずつ器も火も使わず、においが立ちにくい
冷たい牛乳やヨーグルトと温かい料理のにおいがつらいときに
果物に少量のせる食べられる果物があるときのアレンジに

食べた時間と量をメモする

食べた時間は案外忘れてしまうものです。メモしておくと、「この時間帯なら食べやすい」「この量なら大丈夫」というご自身のペースが見えてきます。受診時に体調を伝える材料にもなります。

選ぶときは何を見ればいい？

グラノーラは商品によって原材料も栄養成分も大きく違います。パッケージの表示で、次の点を確認しましょう。

  • 甘さ：甘さの感じ方はこの時期とくに変わりやすいもの。原材料表示で、何で甘みをつけているかを見ておくと選びやすくなります。
  • 脂質：ナッツや油を使うグラノーラは、脂質も含みます。脂っこいものがつらいときは、量を少なめにしましょう。
  • アレルギー：ナッツ類などのアレルゲン表示も確認しましょう。

なお、蜂蜜は1歳未満の赤ちゃんには与えないよう厚生労働省が呼びかけています。出産後、赤ちゃんと食べ物を分け合うときに覚えておきましょう。

参考：2960グラノーラの場合

2960グラノーラ（禄）の甘みは主に蜂蜜で、玄米ポンには北海道産てんさい糖を使っています。ナッツ類とココナッツオイルを使用し、酸化防止剤としてローズマリー抽出物とビタミンEを使っています。

1食分（約30g）あたり値
エネルギー132.5kcal
たんぱく質2.9g
脂質7.6g
炭水化物14.3g
食塩相当量0.0g

ビタミンやミネラルはどう考える？

指針では、日本人女性に不足しがちな栄養素として葉酸と鉄を挙げています。とくに葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて、通常の食事に加えてサプリメントや葉酸が強化された食品から1日400μgとることが望まれるとされています。量や製品の選び方は、医師や助産師、管理栄養士に相談しましょう。

つわりの間は、ひとつの食品で栄養を補おうとせず、体調が落ち着いてから少しずつ食事全体を整えていけば大丈夫です。

こんなときは早めに受診を

NHSは、吐き気や嘔吐があり、次のような状態のときは医療機関に連絡するよう案内しています。

  • 尿の色がとても濃い、または8時間以上尿が出ていない
  • 24時間、食べ物も水分も受け付けない
  • 立ち上がると強いふらつきやめまいがある
  • お腹の痛みや発熱がある、吐いたものに血が混じる、体重が減っている

まとめ

  • つわりの時期は「食べられるものを少しずつ」が基本
  • グラノーラは小分けにしやすく、間食の選択肢のひとつ
  • 原材料表示で甘みの種類、脂質、アレルゲンを確認する
  • 葉酸のとり方は医師などに相談し、水分もとれないときは早めに受診する

無理をせず、ご自身の体調に合わせて過ごしてくださいね。

参考

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2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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