朝のトレーニングエネルギーにグラノーラを取り入れる理由とコツ
朝のトレーニング前後の食事にグラノーラを選ぶ理由は、主に「炭水化物と脂質からエネルギーをとりやすいこと」と「器に注ぐだけで準備がすぐ終わること」の2つです。
一方で、グラノーラだけではたんぱく質が少なめなので、牛乳やヨーグルトと組み合わせるのがおすすめです。
この記事では、朝のトレーニングとグラノーラの付き合い方を、栄養成分の数字と食べ方のコツに分けてご紹介します。
朝のトレーニング前に、なぜ食事が大切なの？
朝起きた直後は、前の晩の食事から長い時間がたっています。そのまま体を動かすより、何かしら口にしてから始めたいと感じる方も多いのではないでしょうか。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動する人にとって「いつ・何を・どれだけ食べるか」を計画することが大切とされ、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として、たんぱく質は1日を通して均等にとることが重視されています。
ただし、必要な量は運動の強さや時間、体格によって大きく変わります。本格的に競技をされている方は、管理栄養士など専門家に個別に相談するのが安心です。
グラノーラにはどんな栄養が含まれている？
2960グラノーラ 1食（約30g）あたりの目安
| 項目 | 1食（約30g）あたり |
|---|---|
| エネルギー | 132.5kcal |
| たんぱく質 | 2.9g |
| 脂質 | 7.6g |
| 炭水化物 | 14.3g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
2960グラノーラは、有機オートミール、有機アーモンドや有機くるみなどのナッツ、京都産有機玄米、有機クランベリー、有機クコの実などを使っています。甘みは主に蜂蜜によるものです。
数字を見るとわかるとおり、グラノーラは主に炭水化物と脂質からエネルギーをとる食品です。たんぱく質は多くないため、トレーニングの日は他の食品で補うことを意識しましょう。
主原料のオートミールってどんな穀物？
グラノーラの主原料であるオートミールは、食物繊維や鉄、マグネシウムを含む穀物です。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値を、玄米と並べてみました。
| 100gあたり | オートミール | 玄米（穀粒） |
|---|---|---|
| 食物繊維総量 | 9.4g | 3.0g |
| 鉄 | 3.9mg | 2.1mg |
| マグネシウム | 100mg | 110mg |
※いずれも調理前の食品100gあたりの値で、グラノーラ製品そのものの値ではありません。
オートミールの食物繊維量は、100gあたりで比べると玄米の約3倍です。普段の朝食に穀物を取り入れたいときの選択肢のひとつになります。
トレーニングの日、グラノーラはどう食べる？
たんぱく質を補う組み合わせ
- 牛乳・豆乳をかける：いちばん手軽な組み合わせです
- ヨーグルトにトッピングする：食感の変化も楽しめます
- ゆで卵やチーズを添える：たんぱく質をもう少しプラスしたい日に
- バナナなどの果物を加える：炭水化物を足したい日に
食べるタイミングと量の工夫
運動の直前にたくさん食べると、お腹が重く感じることがあります。トレーニングまで時間がない日は量を少なめにする、時間に余裕がある日は少し早めに食べるなど、体調に合わせて調整してみてください。
食後すぐの激しい運動が苦手な方は、軽めに食べて、トレーニング後の朝食でしっかりとる方法もあります。
忙しい朝でも準備が続けやすい
パンを焼いたりご飯を温めたりするのにも、意外と時間がかかるものです。グラノーラなら、器に入れて牛乳をかけたり、ヨーグルトに振りかけたりするだけなので、朝食の準備がすぐに終わります。
私たち2960のスタッフも、朝の支度が楽になる点にいちばん助けられています。浮いた時間をストレッチやウォーミングアップにあてれば、朝の時間をゆとりをもって使えます。
なお、主食・主菜・副菜をそろえた食事バランスの考え方は、農林水産省と厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」も参考になります。
まとめ
- グラノーラは主に炭水化物と脂質からエネルギーをとる食品で、準備がすぐに終わるのが魅力です
- たんぱく質は少なめなので、牛乳・豆乳・ヨーグルト・卵などと組み合わせましょう
- 運動の直前は量を控えめにするなど、体調に合わせてタイミングを調整しましょう
- 必要な栄養量は人によって違うため、本格的に競技をする方は専門家に相談すると安心です
忙しい朝のトレーニング習慣に、手軽な朝食の選択肢としてグラノーラを取り入れてみてください。
参考
- 文部科学省「食品成分データベース」オートミール（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年） https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7
- 文部科学省「食品成分データベース」水稲穀粒 玄米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年） https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01080_7
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
- 農林水産省「『食事バランスガイド』について」 https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
