最近流行りのグラノーラは体に良いのか？管理栄養士が解説！

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
グラノーラ栄養
最近流行りのグラノーラは体に良いのか？管理栄養士が解説！

グラノーラは、穀物・ナッツ・ドライフルーツなどを一度にとれる便利な食品で、炭水化物・脂質・たんぱく質に加え、食物繊維やビタミン・ミネラルを含みます。ただし「グラノーラだから体に良い」と一律には言えず、商品ごとの原材料や糖分、食べる量によって印象は大きく変わります。

この記事では、グラノーラの中身と栄養、エネルギーのとり方、選び方・食べ方のポイントを管理栄養士の視点でまとめます。

グラノーラには何が入っているの？

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グラノーラは一般的に、次のような材料を組み合わせ、焼き上げて作られます。

材料主な例ポイント
穀物オーツ麦（オートミール）、米、小麦など炭水化物のほか、食物繊維も含みます
ナッツ・シードアーモンド、くるみ、かぼちゃの種など脂質やたんぱく質を含みます
甘み蜂蜜、砂糖、シロップなど商品によって種類も量もさまざまです
ドライフルーツクランベリー、レーズンなど加糖されているものもあります

どんな栄養素が含まれているの？

グラノーラのイメージ

グラノーラの栄養は、使われている原材料でほぼ決まります。代表的な原材料と、含まれる主な栄養素は次のとおりです（成分の詳細は文部科学省「食品成分データベース」で食品ごとに確認できます）。

主な原材料主に含まれる栄養素
オーツ麦（オートミール）・玄米炭水化物、食物繊維
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）脂質（主に不飽和脂肪酸）、たんぱく質、ビタミンE、マグネシウム
かぼちゃの種などの種子類脂質、たんぱく質、亜鉛などのミネラル
ドライフルーツ炭水化物（果物由来の糖類）、食物繊維
蜂蜜・砂糖などの甘味炭水化物（糖類）

食物繊維

食物繊維は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で目標量が定められている栄養素です。18〜74歳では、男性で1日20〜22g以上、女性で1日18g以上とされています。

一方、令和元年国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量は1日18.8g（男性19.9g、女性18.0g）と報告されています。穀物や種子を使ったグラノーラは、野菜・豆類・きのこ類などとあわせて、食物繊維をとる選択肢のひとつになります。

たんぱく質

ナッツや種子にはたんぱく質も含まれますが、グラノーラだけで1食分のたんぱく質をまかなうのは難しい量です。牛乳やヨーグルト、豆乳などと組み合わせると、朝食全体のたんぱく質を補いやすくなります。

脂質・ビタミン・ミネラル

ナッツや種子が多いグラノーラは、脂質が比較的多くなります。ナッツの脂質は主に不飽和脂肪酸で、アーモンドなどはビタミンEも含みます。ただし脂質は1gあたりのエネルギーが高いため、食べる量には気をつけましょう。

グラノーラのエネルギーはどこから来るの？

グラノーラとスムージーボウル

私たちが体を動かすエネルギーは、主に炭水化物・脂質・たんぱく質の「三大栄養素」からとっています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、1gあたりのエネルギーをおおよそ次のように換算しています。

栄養素1gあたりのエネルギー多く含む食品の例
炭水化物約4kcalごはん、パン、オーツ麦などの穀類
脂質約9kcal油脂、ナッツ類
たんぱく質約4kcal肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

グラノーラは、穀物の炭水化物とナッツの脂質からエネルギーをとりやすい食品です。忙しい朝や外出先でも、少量で手軽に食べられるのが魅力です。同じ「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日にとるエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目標を50〜65%としています。ひとつの食品に頼るのではなく、1日の食事全体のバランスで考えることが基本です。

なお、疲れやだるさが長く続くときは食事だけで何とかしようとせず、医師に相談してください。

グラノーラの良いところは？

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  • いろいろな食材を一度にとれる：穀物・ナッツ・果物を少しずつ組み合わせられます。
  • 食物繊維を含む食材が多い：オーツ麦などの穀物やナッツには食物繊維が含まれます。
  • 手軽に準備できる：牛乳やヨーグルトをかけるだけなので、忙しい朝にも取り入れやすい食品です。

ただし、これらは食品としての特徴であり、グラノーラを食べるだけで健康になるというものではありません。

食べるときに気をつけたいことは？

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糖分と量

ナッツや甘みが入る分、グラノーラは少量でもエネルギー量があります。乾燥していて軽いため、器に直接注ぐと思った以上の量になりがちです。パッケージの栄養成分表示で1食あたりのエネルギーや炭水化物の量を確認し、最初は計量カップやはかりで量を確かめて、適量をお皿に取り分けて食べるのがおすすめです。

アレルギー

ナッツ類は食物アレルギーの原因となることがあります。消費者庁の制度では、くるみとカシューナッツは表示が義務付けられた「特定原材料」、アーモンドやマカダミアナッツは「特定原材料に準ずるもの」とされています。アレルギーのある方は、必ず原材料表示を確認してください。

原材料表示を見て選ぶ

食品添加物は、国の安全性評価を経て使用基準などが定められたものが使われています。「無添加」という言葉だけで判断するのではなく、一括表示の原材料名や添加物の欄を見て、何が使われているかを確かめて選ぶのが確実です。

主食・主菜・副菜のバランスで考える

グラノーラは主に「主食」の役割を担う食品です。牛乳やヨーグルト、果物、野菜のスープなどを組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。1日の食事全体の量やバランスの目安には、農林水産省の「食事バランスガイド」が参考になります。

持病がある方や食事制限を受けている方は、グラノーラの取り入れ方について主治医や管理栄養士にご相談ください。食品は病気の治療や予防を目的とするものではありません。

毎日の食事にどう取り入れる？

グラノーラのある朝食

  • 量の目安：まずは1食30g前後から。自分の1日の食事量に合わせて調整してください。
  • 朝食に：牛乳やヨーグルトと合わせると、たんぱく質も一緒にとれます。
  • 間食に：小分けにして持ち歩けば、外出先でもさっと食べられます。
  • 食事全体で：グラノーラだけで食事を済ませず、ほかの食品とも組み合わせましょう。

手軽なアレンジ3つ

  1. グラノーラヨーグルトボウル：ギリシャヨーグルトにグラノーラとミックスベリーをのせるだけ。朝ごはんにぴったりです。
  2. グラノーラバー：グラノーラに小麦粉などを加えてまとめ直し、オーブンで焼くとバー状になります。持ち歩き用のおやつにどうぞ。
  3. グラノーラスムージー：バナナとヨーグルトにグラノーラを加えてブレンド。とろみが出て、食べごたえのある一杯になります。

2960グラノーラの原材料と栄養成分

2960グラノーラの原材料

2960グラノーラは、管理栄養士である代表の河野絢子が監修しています。原材料の多くに有機素材を使い、甘みは主に蜂蜜でつけています。

  • 原材料：有機オートミール、有機アーモンド、有機くるみ、有機マカダミアナッツ、有機カシューナッツ、ヨーロッパ産蜂蜜、有機ココナッツオイル、京都産有機玄米、有機かぼちゃの種、有機クランベリー、有機クコの実／酸化防止剤（ローズマリー抽出物、VE）
  • 甘み：主に蜂蜜（素材の玄米ポンには北海道産てんさい糖を使用）
  • 香料・着色料：使っていません（酸化防止剤としてローズマリー抽出物とビタミンEを使用）

1食（約30g）あたりの栄養成分は次のとおりです。

エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
132.5kcal2.9g7.6g14.3g0.0g

ナッツが多い分、脂質の割合が高めです。上の換算係数で計算すると、エネルギーのおよそ半分が脂質から来ています。少量でもエネルギーがとれる一方、食べすぎには気をつけましょう。ナッツを含むため、アレルギーのある方は原材料表示をご確認ください。

よくある質問

グラノーラを食べれば疲れはとれますか？

グラノーラはエネルギーを含む食品ですが、疲れを治したり回復させたりするものではありません。睡眠や休養も大切です。不調が続く場合は医師に相談してください。

2960グラノーラに砂糖は使われていますか？

甘みは主に蜂蜜ですが、玄米ポンには北海道産てんさい糖を使っています。

まとめ

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  • グラノーラは穀物・ナッツ・果物を手軽にとれる食品ですが、「食べれば体に良い」というものではありません。
  • 炭水化物や脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルを含み、穀物の炭水化物とナッツの脂質からエネルギーをとりやすい食品です。
  • 商品ごとにエネルギーや糖類・脂質の量は違うため、栄養成分表示と1食の目安量を確認し、適量を守りましょう。
  • ナッツアレルギーのある方は原材料表示を必ず確認しましょう。
  • 主食・主菜・副菜をそろえた食事の中で、牛乳やヨーグルト、果物などと組み合わせて取り入れることが大切です。

持病がある方や食事制限をしている方は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。この記事が、グラノーラ選びの参考になればうれしいです。

参考

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2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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