朝食の定番！グラノーラとハチミツの栄養の秘密、、、。

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
グラノーラ栄養
朝食の定番！グラノーラとハチミツの栄養の秘密、、、。

グラノーラの主原料であるオートミールは、穀物の中でもたんぱく質・食物繊維・鉄を比較的多く含む食品です。一方のはちみつは、水分を除くとほとんどが糖分で、栄養の面では「甘味料」として考えるのが正確です。この記事では、食品成分表の数値をもとに、それぞれの栄養と朝食での上手な取り入れ方をまとめました。

グラノーラの主原料「オートミール」にはどんな栄養がある？

オートミールは、オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したものです。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、オートミール100gあたりの主な栄養は次のとおりです。

栄養素オートミール100gあたり
エネルギー350kcal
たんぱく質13.7g
脂質5.7g
炭水化物69.1g
食物繊維総量9.4g
鉄3.9mg

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液など、体をつくる材料になる栄養素です。ただし、グラノーラを1食分（約30g）食べたときに摂れる量は数g程度です。牛乳やヨーグルト、卵などと組み合わせると、朝食全体のたんぱく質を補いやすくなります。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では消化されずに大腸まで届く成分です。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では成人男性で1日20g以上、女性で1日18g以上の目標量が設定されています。一方、令和6年国民健康・栄養調査での成人の平均摂取量は1日18.1gにとどまっています。同ページでは、主食に全粒穀物を選ぶ、豆類・野菜・海藻・果物を取り入れるといった工夫が紹介されています。

鉄

鉄の多くは、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料として使われています。オートミールなど植物性食品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、肉や魚に多い「ヘム鉄」に比べて吸収されにくい性質があります。

  • たんぱく質やビタミンCと一緒にとると、非ヘム鉄の吸収が高まるとされています
  • 紅茶や緑茶に多いタンニンなどは、吸収を妨げることがあります

朝食なら、果物を添えたり、飲み物の組み合わせを工夫したりするのも一案です。なお、貧血などの体調が気になるときは、食事だけで判断せず医療機関に相談してください。

はちみつの栄養は砂糖とどう違う？

はちみつは、ミツバチが花の蜜を集めて巣にたくわえたものです。食品成分表では、はちみつ100gのうち水分が17.6g、炭水化物が81.9gで、たんぱく質はわずか0.3gです。つまり、はちみつの中身のほとんどは糖分です。

食品（100gあたり）エネルギー炭水化物
はちみつ329kcal81.9g
上白糖391kcal99.3g

100gあたりで比べるとはちみつのほうがエネルギーは低めですが、これは水分を2割近く含んでいるためです。はちみつも砂糖と同じく糖分が中心の甘味料なので、「体にやさしいからたくさん使ってよい」というものではありません。どちらも量を控えめにして、風味づけとして楽しむのがおすすめです。

1歳未満の赤ちゃんには与えないで

厚生労働省は、1歳未満の乳児にはちみつを与えないよう呼びかけています。乳児ボツリヌス症のおそれがあり、ボツリヌス菌は熱に強いため、通常の加熱や調理では死滅しません。はちみつ入りの飲み物やお菓子、はちみつを使ったグラノーラも同様に、1歳を過ぎてからにしましょう。

2960グラノーラでのオートミールとはちみつ

2960グラノーラは、有機オートミールに有機ナッツや京都産有機玄米、有機クランベリーなどを合わせ、甘みは主に蜂蜜でつけて焼き上げています。原材料の玄米ポンには北海道産てんさい糖が使われており、酸化防止剤としてローズマリー抽出物とビタミンEを使用しています。

自分用の「禄」は、1食約30gあたり132.5kcal、たんぱく質2.9g、脂質7.6g、炭水化物14.3gです。牛乳やヨーグルト、季節の果物と合わせると、手軽にバランスのよい朝食になります。

まとめ

  • オートミールは、たんぱく質・食物繊維・鉄を比較的多く含む穀物です
  • 植物性の鉄は吸収されにくいため、たんぱく質やビタミンCを含む食品と組み合わせると効率的です
  • はちみつは水分を除くとほとんどが糖分の甘味料です。量は控えめにしましょう
  • 1歳未満の乳児には、はちみつやはちみつ入りの食品を与えないでください

忙しい朝でも、グラノーラに牛乳やヨーグルト、果物を添えるだけで、主食・たんぱく質・果物がそろった朝食になります。いつもの朝ごはんに、気軽に取り入れてみてくださいね。

参考

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2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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