グラノーラを食べると太るの？管理栄養士が解説

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
毎日グラノーラ習慣
小さめのボウルに盛った一食分のグラノーラと牛乳

グラノーラを食べたからといって、それだけで太るわけではありません。反対に、食べるだけで体重が減る食品でもありません。体重の増減は、1日の食事でとるエネルギーと、体を動かして使うエネルギーのバランスで決まります。

ただし、グラノーラはナッツやオイル、甘みを含むため量が増えやすい食品です。「どれだけ食べるか」と「何と組み合わせるか」を意識すれば、毎日の食事に取り入れやすい一品になります。

グラノーラにはどんな栄養が含まれているの？

2960グラノーラ

グラノーラは、オーツ麦などの穀物にナッツやドライフルーツを合わせ、甘みや油と一緒に焼き上げたシリアル食品です。配合は製品によって大きく異なり、エネルギー（カロリー）も製品ごとに違います。

主な素材主に含まれる栄養素気をつけたいこと
オーツ麦などの穀物炭水化物、食物繊維量が増えればエネルギーも増える
ナッツ・シード類脂質、たんぱく質脂質が多く、少量でもエネルギーが高め
ドライフルーツ炭水化物（糖質）甘みが強く、つい量が増えやすい
甘味料・油脂炭水化物（糖質）、脂質配合量で1食のエネルギーが変わる

主な原料であるオートミールの成分値は、日本食品標準成分表で次のように示されています。

オートミール（100gあたり）成分値
エネルギー350kcal
たんぱく質13.7g
脂質5.7g
炭水化物69.1g
食物繊維総量9.4g

食物繊維は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で目標量が定められている栄養素で、成人女性（18〜74歳）は1日18g以上、成人男性は年代により1日20〜22g以上とされています。1つの食品でまかなうものではないので、野菜、果物、豆類、穀物などから少しずつとりましょう。

なお、砂糖や油、蜂蜜は「食品添加物」ではなく、食品の原材料です。食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造・加工・保存の目的で使われるものを指します。

なぜ「グラノーラは太る」と言われるの？

グラノーラ

主な理由は次の2つです。

  • 少量でもエネルギーがある：ナッツやオイル、蜂蜜などの甘みを含むため、軽い見た目のわりにエネルギーがあります。
  • 量が増えやすい：乾燥していて軽いため、袋から直接器に注ぐと、思ったより多く入ってしまいがちです。

「ヘルシー」というイメージだけで量を気にせず食べると、かえってエネルギーのとりすぎにつながることがあります。

グラノーラを食べるだけで体重は減るの？

いいえ。厚生労働省の情報では、体重や体組成に変化がない状態では、エネルギーの摂取量と消費量は等しいと考えられるとされています。そのうえで、エネルギー収支のバランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なくとることが健康づくりの基本だと示されています。また、体脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当するとされています。

つまり、特定の食品だけで体重が増えたり減ったりするのではなく、毎日の食事全体の量と、体を動かす量の積み重ねが体重に表れます。

1食はどれくらいが目安？

グラノーラを器に盛る

まずはパッケージの栄養成分表示と、そこに書かれた1食分の量を確認しましょう。たとえば2960グラノーラ「禄」の1食（約30g）あたりの栄養成分は次のとおりです。

項目1食（約30g）あたり
エネルギー132.5kcal
たんぱく質2.9g
脂質7.6g
炭水化物14.3g
食塩相当量0.0g

当社では、1日のお召し上がり量を30〜50gを目安としています。数値は製品ごとに異なるため、比べるときは必ずそれぞれの表示を見てください。牛乳やヨーグルト、トッピングを加えると、そのぶんエネルギーも増えます。

量を守るためのコツ

  • 最初の数回はキッチンスケールで30gを量り、「器のこのあたりまで」と見た目を覚える
  • 袋から直接食べず、器に出してから食べる
  • 「なんとなくおかわり」をしない

「無添加」ならカロリーは低い？

グラノーラと蜂蜜

いいえ、食品添加物を使っているかどうかと、エネルギーの量は別の話です。消費者庁のガイドラインでも、食品添加物は安全性の評価を受けて使用が認められていることから、「無添加」や「不使用」を健康・安全と結び付ける表示には注意が必要とされています。

選ぶときは、商品のイメージではなく、原材料名（使用量の多い順に記載されます）と栄養成分表示を見比べましょう。ちなみに2960グラノーラの甘みは主に蜂蜜で、素材の玄米ポンには北海道産てんさい糖を使っています。蜂蜜やてんさい糖も糖類ですので、量の目安を守って楽しんでください。

どんなタイミング・組み合わせで食べるといい？

朝食のグラノーラ

ポイント具体的なやり方
表示を見て選ぶ原材料表示と栄養成分表示で、甘みや油の種類、1食あたりのエネルギーを確認する
量を決める表示の1食分を目安に、器に出して食べる
組み合わせるヨーグルトや牛乳、果物、卵や野菜のおかずと合わせる
体を動かす歩く・階段を使うなど、日常の活動量を少しずつ増やす

朝食はほかの食品と組み合わせる

バランスの良い朝食

グラノーラだけで1日に必要な栄養をまかなうことはできません。農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」のように、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物を組み合わせる考え方で、グラノーラは主食の一部として取り入れましょう。

組み合わせる食品足せるもの
無糖ヨーグルト・牛乳牛乳・乳製品
豆乳大豆由来のたんぱく質
バナナ・ベリーなどの果物果物
ゆで卵・サラダ（余裕のある日に）主菜・副菜

間食にするなら1日の目安の範囲で

間食のグラノーラ

「食事バランスガイド」では、1日のお菓子や嗜好飲料の目安量を200kcal程度としています。グラノーラを間食にする場合も、この範囲に収まるよう小皿に少量を取り分けましょう。袋から直接食べると、どれだけ食べたかがわかりにくくなります。

手作りする場合は？

手作りグラノーラ

自家製グラノーラは、甘みや油の量、ナッツやドライフルーツの割合を自分で調整できるのが良いところです。ただし、蜂蜜やメープルシロップも砂糖と同じく糖分でエネルギーがあるため、「天然の甘味料だから量を気にしなくてよい」というわけではありません。ナッツやドライフルーツを増やせばエネルギーも増えるので、手作りでも1食の量を決めておきましょう。

飽きずに続ける食べ方は？

1. 無糖ヨーグルトにかける

ヨーグルトとグラノーラ

いちばんの定番です。無糖ヨーグルトにグラノーラをのせ、季節のフルーツを少し添えます。2960グラノーラは甘みを主に蜂蜜でつけているので、無糖ヨーグルトと合わせてもやさしい甘さを感じられます。

2. 豆乳やアーモンドミルクと一緒に

グラノーラと豆乳

牛乳が苦手な方は、豆乳やアーモンドミルクで。まろやかでコクのある味わいになります。豆乳を選べば、大豆由来のたんぱく質もいっしょにとれます。

3. スムージーにトッピング

スムージーにグラノーラをトッピング

フルーツと牛乳や豆乳で作ったスムージーに、グラノーラをのせるのもおすすめです。つぶつぶの食感が少し残り、ナッツの香ばしさと果物の甘みが広がります。

朝の散歩もおすすめ

朝のウォーキング

体を動かす習慣は、エネルギーの消費を増やすことにつながります。おすすめは朝のウォーキングです。朝に浴びた光には体内時計を朝型に整える方向の作用があり、夜には眠気をもたらすメラトニンというホルモンが増えることが知られています。規則正しい生活リズムづくりのきっかけとして、朝の散歩を取り入れてみてはいかがでしょうか。

持病がある方、妊娠中・授乳中の方、医師から食事や運動の指導を受けている方は、その指導を優先してください。

よくある質問

2960グラノーラには何が入っていますか？

原材料は、有機オートミール、有機アーモンド、有機くるみ、有機マカダミアナッツ、有機カシューナッツ、ヨーロッパ産蜂蜜、有機ココナッツオイル、京都産有機玄米、有機かぼちゃの種、有機クランベリー、有機クコの実、酸化防止剤（ローズマリー抽出物、VE）です。甘みは主に蜂蜜で、素材の玄米ポンには北海道産のてんさい糖を使っています。

食事制限中でも食べてよいですか？

持病があり医師から食事の指示を受けている方や、減量の指導を受けている方は、自己判断で食事を大きく変えず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

まとめ

グラノーラのある朝食

  • グラノーラを食べること自体が太る原因になるわけではなく、食べるだけで体重が減る食品でもありません
  • 体重は、食事でとるエネルギーと活動で使うエネルギーのバランスで決まります
  • 栄養成分表示を確認し、1食分（2960グラノーラ「禄」なら約30gで132.5kcal）を器に出して食べるのが基本です
  • 「無添加」かどうかと、エネルギーの量は関係ありません
  • ヨーグルトや果物、おかずと組み合わせ、間食は1日200kcal程度の目安の範囲で楽しみましょう
  • 朝のウォーキングなど、体を動かす習慣も一緒に取り入れましょう

量と組み合わせを少し意識するだけで、グラノーラは毎日の朝食を楽しくしてくれる心強い一品になります。

参考

カテゴリー「毎日グラノーラ習慣」の記事一覧

2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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