風邪の病み上がりにオススメの食材と食事のポイント

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
体調管理
風邪の病み上がりにオススメの食材と食事のポイント

風邪の病み上がりは、まず十分な休養と水分補給を続けながら、消化しやすく、たんぱく質・炭水化物・野菜をバランスよくとれる食事を少しずつ戻していくのが基本です。鶏ささみや豆腐、白身魚、オートミール、バナナ、ヨーグルト、ほうれん草や小松菜などは、やわらかく調理しやすく、食欲が戻りきらない時期にも取り入れやすい食材です。

なお、食事は風邪を治したり、ぶり返しを防いだりするものではありません。症状が長引く、一度よくなったのにまた熱が出るといった場合は、早めに医療機関を受診してください。

病み上がりの食事で大切にしたいことは？

厚生労働省は、インフルエンザなどの急性呼吸器感染症にかかったときの対応として、安静にして休養（特に十分な睡眠）をとること、お茶やスープなど飲みたいもので水分を十分にとること、具合が悪ければ早めに受診することを挙げています。また、日ごろから十分な休養とバランスのとれた栄養摂取を心がけるよう呼びかけています。

病み上がりの食事では、次の点を意識すると無理なく続けやすくなります。

  • 少量ずつ、回数を分けて：一度にたくさん食べず、食べられる量から始める
  • やわらかく、温かく：スープ、煮物、蒸し料理など胃腸に負担をかけにくい調理法を選ぶ
  • たんぱく質も忘れずに：たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などをつくる主要な成分です
  • 脂っこいもの・刺激の強いものは控えめに：揚げ物や香辛料の多い料理は、体調が戻ってからに

病み上がりにオススメの食材8選

まずは、それぞれの食材の主な栄養を一覧で確認しておきましょう（いずれも可食部100gあたり、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より）。

食材主な栄養（100gあたり）食べやすい調理例
鶏ささみ（生）エネルギー98kcal、たんぱく質23.9gスープ、蒸し鶏
木綿豆腐たんぱく質7.0g、カルシウム93mg湯豆腐、みそ汁
オートミール食物繊維9.4g、たんぱく質13.7gミルクや水で煮たおかゆ風
しょうが（生）香りづけに少量使う食材スープ、温かい飲み物
バナナ（生）エネルギー93kcal、カリウム360mgそのまま、スムージー
まだら（生）エネルギー72kcal、たんぱく質17.6g煮付け、蒸し魚、雑炊
ヨーグルト（全脂無糖）たんぱく質3.6g、カルシウム120mgフルーツを添えて
ほうれん草・小松菜（生）ほうれん草：鉄2.0mg・葉酸210μg／小松菜：カルシウム170mg・鉄2.8mgお浸し、スープの具

1. 鶏肉（ささみ・胸肉）はなぜ食べやすい？

ささみや胸肉は脂質が少なく、たんぱく質を多く含む部位です。ささみ100gあたりのたんぱく質は23.9g、脂質は0.8gです。

スープで煮込んだり、蒸し鶏にして細かくほぐしたりすると、やわらかく食べやすくなります。

2. 豆腐はどう取り入れる？

豆腐は植物性のたんぱく質を含み、なめらかで口当たりがやさしい食材です。木綿豆腐にはカルシウムや鉄も含まれています。

湯豆腐やみそ汁など、あっさりした和風の料理にすると、食欲がないときでも取り入れやすいですよ。

3. オートミールはどう食べる？

オートミールは、えん麦を加工した穀類で、炭水化物に加えて食物繊維やたんぱく質も含みます。成人の食物繊維の目標量は男性で1日20g以上、女性で18g以上とされていますが、日本人の平均摂取量は18.1gにとどまっています。

病み上がりには、牛乳や水でやわらかく煮ておかゆのようにすると食べやすくなります。食欲が戻りきっていないときは、バナナやベリーなどほどよい甘みや酸味のある果物を添えると、味の変化も楽しめます。

4. 生姜はどんなときに使う？

生姜は、スープや煮物、温かい飲み物に少量加えると香りが立ち、風味のアクセントになります。

ただし、辛みが強いので、のどに違和感があるときなどに刺激に感じる場合は無理に使わず、体調が落ち着いてから少量で楽しみましょう。

5. バナナはなぜ手軽？

バナナは皮をむくだけで食べられ、エネルギー源となる炭水化物のほか、カリウムやビタミンB6も含みます。

そのまま食べるのがつらいときは、ヨーグルトや牛乳と一緒にスムージーにするのもひとつの方法です。

6. 白身魚（タラやカレイ）はどう調理する？

タラやカレイなどの白身魚は脂質が少なく、身がやわらかい魚です。まだら100gあたりのたんぱく質は17.6g、脂質は0.2gです。

蒸したり煮付けにしたりするとほぐれやすく、魚のだしを使った雑炊やスープの具にするのもおすすめです。

7. ヨーグルトはどう選ぶ？

ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを含み、なめらかで食べやすい食品です。

甘さを自分で調整できる無糖タイプを選び、カットしたフルーツを加えると、ビタミン類も一緒にとれます。

8. ほうれん草や小松菜はどう食べる？

ほうれん草や小松菜は緑黄色野菜で、鉄や葉酸などのビタミン・ミネラルを含みます。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、鉄を多く含む食品として小松菜やほうれん草が挙げられています。

やわらかくゆでてお浸しにしたり、スープの具にしたりすると、消化しやすい形で取り入れられます。

まとめ

  • 病み上がりは、十分な休養と水分補給を続けながら、食べられる量から少しずつ食事を戻していきましょう。
  • 鶏ささみ、豆腐、白身魚、ヨーグルトでたんぱく質を、オートミールやバナナでエネルギーを、ほうれん草や小松菜でビタミン・ミネラルをとるなど、組み合わせてバランスを整えるのがポイントです。
  • スープ、煮物、蒸し料理など、やわらかく温かい調理法を選ぶと食べやすくなります。
  • 食事は治療の代わりにはなりません。症状が長引く、ぶり返すといったときは、早めに医療機関に相談してください。

体調が戻るまでは無理をせず、やさしい味の食事でゆっくり体をいたわってくださいね。

参考

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