知らないと命の危険も、、ファスティングにオススメの食材

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
ファスティング
知らないと命の危険も、、ファスティングにオススメの食材

ファスティング（断食）の前後には、おかゆ・野菜スープ・豆腐・プレーンヨーグルトのように、やわらかくて量を調整しやすい食材から少しずつ食べるのが基本です。

特に長い時間ほとんど食べなかった後に一気に食べると、体に大きな負担がかかることがあります。

持病のある方や服薬中の方、妊娠・授乳中の方、成長期のお子さんは、自己判断で断食をせず、必ず医師に相談してください。

ファスティングで「命の危険」があるのはどんなとき？

ファスティングは、一定の時間、食事を控える食べ方です。体重管理などを目的に取り入れる人がいて、健康への影響については今も研究が続いています。

注意したいのは、断食を終えて食事を再開するときです。長い期間ほとんど食べていない状態から急にたくさん食べると、体内の水分や電解質のバランスが崩れる「リフィーディング症候群」が起こることがあります。重い場合は命に関わるため、医療の現場でも、食事を少しずつ再開するよう注意が払われています。

  • 長期間の断食を自己流で行わない
  • めまい・強いだるさ・動悸などを感じたら中止し、医療機関に相談する
  • 断食明けは、少量・やわらかいものから始める

断食前後に取り入れやすい食材は？

ここでは、文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の数値を参考に、7つの食材を紹介します。

食材取り入れやすいタイミング可食部100gあたりの目安
オートミール回復期（おかゆ状にして）350kcal、たんぱく質13.7g、食物繊維9.4g（乾燥）
野菜・果物のスムージー準備期・回復期材料によって異なる
ヨーグルト・味噌汁回復期材料によって異なる
野菜スープ回復期の最初から材料によって異なる
アボカド回復期の後半176kcal、脂質17.5g、カリウム590mg
玄米普段の食事に戻るころごはん152kcal、ビタミンB1 0.16mg
絹ごし豆腐回復期56kcal、たんぱく質5.3g

1. オートミール

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、食物繊維やたんぱく質を含みます。

断食明けには、水や牛乳でやわらかく煮て、おかゆのようにすると食べやすくなります。

グラノーラは、オーツにナッツや蜂蜜などを合わせて焼いたものです。たとえば2960グラノーラは、1食約30gあたり132.5kcal、脂質7.6gです。オートミールより脂質が多めなので、断食明けすぐではなく、普段の食事に戻ってから適量を楽しんでください。

2. 野菜や果物のスムージー

野菜や果物を使ったスムージーは、ビタミンやミネラルをとりやすく、飲む量も調整しやすいメニューです。

果物が多いと糖質も多くなるため、野菜とのバランスを見て量を決めましょう。市販品を使う場合は、原材料表示や栄養成分表示で、砂糖の量やエネルギーを確かめてから選ぶのがおすすめです。

3. 発酵食品（ヨーグルト・味噌）

ヨーグルトや味噌は、乳酸菌などの微生物の働きでつくられる発酵食品です。

ヨーグルトは甘みのついていないプレーンタイプを少量から。味噌は具の少ない味噌汁にすると、温かく口当たりもやさしい一品になります。味噌には塩分が含まれるので、濃さは控えめにしましょう。

4. 野菜スープ

人参、キャベツ、玉ねぎ、ほうれん草などをやわらかく煮たスープは、回復期の最初の一品に向いています。

具を小さく切ってよく煮込むと、胃腸への負担を抑えながら、ビタミンやミネラルをとることができます。温かい汁物は、ほっと一息つける時間にもなります。

5. アボカド

アボカドは脂質が多く、カリウムやビタミンE、食物繊維も含む果物です。

100gあたり176kcalとエネルギーが高めなので、回復期の後半に、サラダに少し加える程度から取り入れましょう。満足感が得られやすく、少量でも食事に彩りが出ます。

6. 玄米

玄米ごはんは、精白米ごはんに比べてビタミンB1が多く含まれます（100gあたり0.16mgと0.02mg）。一方、八訂の成分表では、ごはん100gあたりの食物繊維は玄米1.4g、精白米1.5gで、大きな差はありません。

粒がかためで、よく噛む必要があります。断食明けすぐではなく、数日たって普段の食事に戻るころに、お粥にするなどして取り入れると食べやすくなります。

7. 豆腐

豆腐は大豆からつくられ、植物性のたんぱく質をとれる食材です。絹ごし豆腐は100gあたり56kcalと控えめです。

やわらかく食べやすいので、湯豆腐や味噌汁の具にすると、回復期のたんぱく質源として取り入れやすくなります。

まとめ

  • 断食明けは、野菜スープやおかゆ、豆腐など、やわらかいものを少量から
  • アボカドや玄米、グラノーラは、普段の食事に戻るころに適量を
  • 長期間の断食を自己流で行うのは避ける
  • 持病のある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、始める前に医師に相談する

ファスティングは、正しく知ってから無理のない範囲で行うことが何より大切です。体調に不安を感じたら、すぐに中止して専門家に相談してください。

参考

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