授乳中にNGな食べ物とは？赤ちゃんへの影響と知っておくべきポイント

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
婦人科系
授乳中にNGな食べ物とは？赤ちゃんへの影響と知っておくべきポイント

授乳中に「絶対に食べてはいけない」食べ物は、実はほとんどありません。いちばん気をつけたいのはアルコールで、次にカフェインのとりすぎです。生もの・辛いもの・加工食品は一律に避ける必要はなく、量や衛生に気をつけながら、バランスのよい食事を続けることが基本とされています。

「あれもダメ、これもダメ」と我慢しすぎると、ママ自身が疲れてしまいます。この記事では、公的機関の情報をもとに、授乳中の食べ物との付き合い方を整理します。

授乳中に避けるべき食べ物はある？

こども家庭庁が公開している「授乳・離乳の支援ガイド」では、子どものアレルギー予防のために、授乳中の母親が特定の食品を極端に避けたり、過剰にとったりする必要はなく、バランスのよい食事が重要とされています。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）も、授乳中の女性は一般的に特定の食品を制限・回避する必要はないとしたうえで、カフェインや一部の魚には注意してもよいとしています。

ひと目でわかる：授乳中の食べ物・飲み物の目安

食べ物・飲み物考え方
アルコール控えるのがもっとも安全
カフェイン1日200mg以下を目安に
魚水銀が多い種類を偏って大量に食べない
生もの・ナチュラルチーズ一律NGではない。鮮度と衛生管理を
辛いもの・スパイス一律NGではない。赤ちゃんの様子を見ながら
揚げ物・スナック・加工食品禁止ではない。食事全体のバランスを

アルコールはなぜ控えたほうがいい？

ビールのイメージ

飲んだアルコールは母乳に移行します。「授乳・離乳の支援ガイド」でも、授乳中の飲酒は乳児の発育や母乳分泌に影響を与えるとして、禁酒に努めるよう呼びかけています。

CDCによると、母乳中のアルコール濃度は飲んでから30〜60分後に最も高くなり、1杯あたりおよそ2〜3時間は母乳中に検出されるとされています。飲まないことがもっとも安全で、もし1杯飲んだ場合は、少なくとも2時間あけてから授乳するのが安全側の目安とされています。

カフェインはどのくらいまでなら大丈夫？

コーヒーのイメージ

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどに含まれています。

食品安全委員会のファクトシートによると、欧州食品安全機関（EFSA）は、授乳中の女性について、1回200mg以下・1日200mg以下のカフェイン摂取であれば健康リスクは生じないとしています。同資料では、コーヒー1杯（200ml）に約100mgのカフェインが含まれるとされているので、1日2杯程度がひとつの目安です。

CDCは、非常に多くのカフェインをとった場合に、赤ちゃんの機嫌が悪くなる、眠りが浅くなるといった様子との関連が報告されているとしています。

量を調整するコツ

  • 2杯目以降はデカフェ（カフェインレス）に切り替える
  • 麦茶など、カフェインを含まない飲み物を常備しておく
  • エナジードリンクや濃いお茶にもカフェインが含まれることを意識する

お刺身や生ハム、ナチュラルチーズは食べてもいい？

肉料理のイメージ

生ハムや加熱せずに作られたナチュラルチーズは、リステリア菌への注意が呼びかけられている食品です。ただし厚生労働省が特に注意が必要としているのは、妊婦や高齢者、免疫機能が低下している方です。授乳中に一律で避けるよう案内されているものではありません。

とはいえ、食中毒になるとママの体力が奪われ、赤ちゃんのお世話もつらくなります。新鮮なものを選び、冷蔵保存や十分な加熱など、家庭での食中毒予防の基本を守りましょう。

魚はどう選べばいい？

魚は良質なたんぱく質やEPA・DHAを含む食材です。一方で、一部の魚には水銀が比較的多く含まれます。厚生労働省は、水銀の多い魚を偏って多量に食べることを避けつつ、魚食のメリットを生かすことが望ましいとしています。いろいろな種類の魚を、偏りなく食べるのがおすすめです。

辛いものやスパイスは控えるべき？

スパイス料理のイメージ

唐辛子やカレーなどの辛い料理について、授乳中に避けるべきという公的な目安は示されていません。CDCも、授乳中に特定の食品を避ける必要は一般的にないとしています。

食べたあとに赤ちゃんの様子がいつもと違うと感じたら、自己判断で食事を大きく制限するのではなく、助産師や小児科医に相談してみてください。

揚げ物やスナック菓子、加工食品は？

スナック菓子のイメージ

揚げ物やスナック菓子、ソーセージなどの加工食品も、食べてはいけないものではありません。ただ、こればかりが続くと、エネルギーや塩分が多くなりがちで、ほかの栄養素が不足しやすくなります。

「授乳・離乳の支援ガイド」に掲載された妊産婦向けの食生活指針でも、主食・主菜・副菜をそろえること、授乳期に必要なカルシウムを偏りのない食習慣でとることがすすめられています。

忙しい日の食事を整えるヒント

  • ごはんやパンに、卵・納豆・豆腐など手軽なたんぱく質を足す
  • 牛乳やヨーグルトなど乳製品を取り入れる
  • 片手で食べられるおにぎりや果物を用意しておく

ちなみに、2960グラノーラ「禄」は有機オートミールやナッツ類、蜂蜜などを使ったグラノーラで、1食約30gあたり132.5kcalです。ナッツ類を含むため、ナッツにアレルギーのある方はお控えください。また、蜂蜜を含むため、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。厚生労働省も、1歳未満の乳児には蜂蜜や蜂蜜入りの食品を与えないよう呼びかけています。

まとめ：がんばりすぎず、バランスを大切に

ママと赤ちゃんのイメージ

  • 授乳中に「絶対NG」な食べ物はほとんどない
  • アルコールは控えるのがもっとも安全
  • カフェインは1日200mg（コーヒー約2杯）以下が目安
  • 生もの・魚・辛いもの・加工食品は、衛生と量、偏りに気をつければ一律に避ける必要はない
  • 基本は主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事

食事のことで不安があるときや、赤ちゃんの様子が気になるときは、ひとりで抱えこまず、医師・助産師・保健師に相談してください。

参考

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