糖尿病にグラノーラは良いの？血糖値管理との関係について解説

公開日 2024.11.02 監修：管理栄養士河野絢子

グラノーラは、糖尿病の方にとって「良い食品」「悪い食品」と一概に決められるものではありません。穀物を中心とした、糖質（炭水化物）を含むふつうの食品で、食べることで糖尿病を予防したり、治したり、血糖値を下げたりできるものではありません。

大切なのは、商品ごとの栄養成分を確かめ、1日の食事全体のバランスと量の中で取り入れることです。糖尿病の食事は一人ひとり適切な内容が異なります。食事内容を変えるときは、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。この記事は一般的な情報をまとめたものです。

糖尿病の食事の基本は？

厚生労働省の情報サイト（e-ヘルスネット）では、糖尿病の食事療法は特別な食事ではなく、適量でバランスのよい「健康的な食事」が基本とされています。主なポイントは次のとおりです。

適正なエネルギー量になるよう、主食・主菜・副菜を組み合わせる
玄米や大麦、野菜、豆類、きのこ、海藻などで食物繊維をとる
清涼飲料水や菓子類は控えめにし、間食のとりすぎを見直す
1日3食を規則正しくとり、まとめ食いや欠食を避けて、ゆっくり食べる

グラノーラを食べるかどうかも、この基本の中で考えるのがおすすめです。

グラノーラを食べると血糖値はどうなる？

血糖測定器と聴診器のイメージ

グラノーラの主な材料はオーツ麦などの穀物で、炭水化物を多く含みます。食事でとった糖質はブドウ糖として吸収され、インスリンの働きで体の細胞に取り込まれます。そのため、グラノーラも食べれば食後の血糖値は上がります。

e-ヘルスネットでは、食物繊維について、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあると説明されています。ただし、血糖値の上がり方は、食べる量や一緒に食べるもの、その人の体の状態によって大きく変わります。「グラノーラなら血糖値が上がらない」「食べれば血糖値をコントロールできる」というわけではない点に注意してください。

グラノーラにはどんな栄養が含まれている？

グラノーラは一般的に、オーツ麦（オートミール）を主な材料に、ナッツやドライフルーツ、油脂、蜂蜜や砂糖などの甘味料を加えて焼き上げたものです。配合は商品によって大きく異なるため、「グラノーラだから糖質が少ない」とは言えません。

オートミールと白米の成分を比べると？

グラノーラの主な材料であるオートミールと精白米を、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で比べてみます（どちらも調理前の乾燥状態、可食部100gあたり）。

項目	オートミール	精白米（うるち米）
エネルギー	350kcal	342kcal
炭水化物	69.1g	77.6g
食物繊維総量	9.4g	0.5g

同じ重さで比べると、エネルギーはほぼ同じで、炭水化物はオートミールのほうがやや少なく、食物繊維はオートミールのほうがかなり多いことがわかります。ただし、これは素材そのものの値です。甘味料やドライフルーツ、油脂を加えたグラノーラの成分は、オートミール単体とは異なります。

食物繊維は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性は年代により1日20〜22g以上、成人女性は1日18g以上が目標量とされています。グラノーラだけに頼らず、野菜や豆、海藻なども合わせて意識したいですね。

蜂蜜やメープルシロップなら血糖値は上がりにくい？

蜂蜜をかけたミューズリーのイメージ

「天然の甘み」と聞くと体にやさしい印象がありますが、蜂蜜もメープルシロップも糖の一種です。文部科学省の食品成分データベースによると、はちみつは100gあたり炭水化物を81.9g含みます。

砂糖の代わりに蜂蜜やシロップを使っていても、血糖値の急な上昇を防げるわけではありません。グラノーラを選ぶときは、甘味料の種類よりも「1食でどれだけ糖質をとるか」に目を向けるのがおすすめです。

グラノーラを選ぶときは何を確認する？

栄養成分表示の確認

容器包装に入った加工食品には、熱量（エネルギー）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の栄養成分表示が義務付けられています。選ぶときは次の点を見てみましょう。

チェックする点	見るポイント
栄養成分表示	「100gあたり」か「1食分（〇g）あたり」かを確認し、エネルギーと炭水化物（糖質・食物繊維の内訳があればそれも）を見る
原材料	砂糖・蜂蜜・シロップなどの甘味料や、ドライフルーツの量
1食の量	パッケージの目安量をはかって食べているか
後からかけるもの	蜂蜜やジャム、加糖ヨーグルトなどで糖質が増えていないか