話題のプロテイングラノーラは太る？原材料と上手な食べ方を解説

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
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話題のプロテイングラノーラは太る？原材料と上手な食べ方を解説

プロテイングラノーラを食べたから太る、というわけではありません。体重の増減を左右するのは、食べる量（エネルギー量）と食事全体のバランスです。ただ、グラノーラは製品によって糖類や脂質の量が違うため、原材料表示と栄養成分表示を確かめて、1回に食べる量を決めておくことが大切です。

「プロテイングラノーラは体に良さそうだけど、太らないの？」という質問をよくいただきます。この記事では、原材料の基礎知識と、上手に取り入れるためのポイントをまとめました。

プロテイングラノーラとはどんな食品？

スポーツウェアでストレッチをする女性

プロテイングラノーラは、オーツ麦やナッツ、シード類などを使ったグラノーラに、大豆たんぱくやホエイプロテインなどを加えて、たんぱく質の量を増やした食品です。運動後の軽食や、忙しい朝の手軽な一品として人気があります。

ただし「たんぱく質が多い＝食べても太らない」というわけではありません。甘みや食感を出すために糖類や油脂が使われていることも多く、エネルギー量はそれなりにあります。

プロテイングラノーラを食べると太るの？

特定の食品だけで太ったり痩せたりするわけではありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギーの摂取量と消費量のバランスを評価する指標としてBMI（体格）が用いられています。体重を考えるときに大切なのは、1日の食事全体でどれだけ食べているかです。

グラノーラは少量でもエネルギーがある食品です。袋から直接食べたり、器にたっぷり盛ったりすると、知らないうちに量が増えがちです。「体に良さそうだから」と量を気にせず食べることが、食べ過ぎにつながりやすい点には注意しましょう。

原材料表示では何を見ればいい？

プロテイングラノーラによく使われる原材料と、確認したいポイントをまとめました。

原材料の例どんなもの？確認したいポイント
大豆たんぱく大豆からたんぱく質を取り出した素材原料や表示が気になる場合は確認する
ホエイプロテイン牛乳由来のたんぱく質乳アレルギーの方は必ず確認する
ショートニングなどの油脂加工食品に使われる油脂脂質の量
ぶどう糖果糖液糖などの糖類でん粉からつくる液状の糖炭水化物の量と甘みの強さ

大豆たんぱくとは？

粉末素材のイメージ

大豆たんぱくは、大豆からたんぱく質を取り出して加工した食品素材で、さまざまな加工食品に使われています。

遺伝子組換えが気になる方もいるかもしれません。日本では、遺伝子組換え食品は品目ごとに安全性審査を受けることが食品衛生法で義務づけられており、審査を受けていないものや、それを原材料に用いた食品の製造・輸入・販売は禁止されています（厚生労働省）。原料について詳しく知りたい場合は、表示を確認したり、メーカーに問い合わせたりするとよいでしょう。

ホエイプロテインとは？

粉を広げたキッチンのイメージ

ホエイ（乳清）は、牛乳からチーズなどをつくるときに分かれる液体で、ホエイプロテインはそこに含まれるたんぱく質を取り出したものです。

乳を原材料に含むため、乳アレルギーのある方は原材料表示を必ず確認しましょう。また、腎臓の病気などで医師からたんぱく質の量について指示を受けている方は、プロテイン入りの食品を取り入れる前に主治医に相談してください。

ショートニングとトランス脂肪酸の関係は？

スプーンにのせた粉末のイメージ

ショートニングなど、油脂を加工する過程でトランス脂肪酸が生じることがあります。農林水産省によると、トランス脂肪酸を多くとるとLDLコレステロールが増えてHDLコレステロールが減ること、とり続けると冠動脈性心疾患のリスクを高めることが示されています。

海外での対応は国によってさまざまです。

  • デンマーク：2003年6月から、食品中の油脂100gあたりのトランス脂肪酸を2g以下とする上限を設定
  • アメリカ：2006年1月から含有量の表示を義務化。部分水素添加油脂は2021年1月からすべての食品で使用禁止

一方、日本人の平均的な摂取量は総摂取エネルギーの0.44〜0.47%（農林水産省、2005〜2007年度の調査）で、WHOが目標とする1%未満を下回っています。気になる方は、脂質の量も含めて栄養成分表示を確認すると安心です。

ぶどう糖果糖液糖とは？

液体を扱う実験のイメージ

ぶどう糖果糖液糖は、でん粉を酵素で分解してつくったぶどう糖の一部を果糖に変えた、液状の糖（異性化糖）です（農林水産省）。食品添加物ではなく、砂糖と同じように甘みをつける糖類の仲間で、清涼飲料などにも広く使われています。

WHOは、食品に加えられた糖や、蜂蜜・シロップなどに含まれる「遊離糖類」を、総エネルギー摂取量の10%未満に抑えるよう推奨しています。液糖に限らず、砂糖や蜂蜜も含めた甘みの総量を意識するのがポイントです。血糖値が気になる方や治療中の方は、自己判断せず医師に相談してください。

上手に取り入れるにはどうすればいい？

手作りのグラノーラを瓶に詰める女性

  • 栄養成分表示を確認する：1食あたりの量と、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物の量をチェックしましょう。
  • 1回量を決める：器に出す量を決めておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
  • トッピングを選ぶ：ヨーグルトや牛乳と合わせるなら、無糖タイプを選ぶと甘みを足し過ぎずに済みます。
  • 手作りも楽しむ：オーツ麦やナッツにきな粉を合わせるなど、自家製なら甘さや油の量を自分で調整できます。
  • 食事全体のバランスを大切に：グラノーラだけに頼らず、ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や果物を組み合わせましょう。

まとめ

医師が記録をとるイメージ

  • プロテイングラノーラを食べたから太る、ということはなく、体重を左右するのは食べる量と食事全体のバランスです。
  • 製品によって糖類や脂質の量は違うので、原材料表示と栄養成分表示を確認しましょう。
  • たんぱく質は、普段の食事の肉や魚、卵、大豆製品からもとれます。グラノーラは食事の一部として、量を決めて楽しむのがおすすめです。
  • 持病がある方や治療中の方は、食事の内容について主治医に相談してください。

参考

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2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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