オフィスおやつに砂糖入りは危険？管理栄養士が選び方を解説
砂糖入りのおやつは、少量を楽しむぶんには「危険」というほどのものではありません。気をつけたいのは、仕事中になんとなく甘いお菓子や甘い飲み物を何度もとり、1日の糖類が多くなりすぎることです。量の目安を知り、ナッツや果物、おにぎりなども組み合わせると、オフィスのおやつはぐっと選びやすくなります。
砂糖はどのくらいまでならよいの？
世界保健機関（WHO）は2015年のガイドラインで、「遊離糖類」を1日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えるよう強く推奨し、5％未満（約25g、ティースプーン6杯程度）にするとさらによいとしています。
遊離糖類には、食品や飲み物に加えられた砂糖だけでなく、蜂蜜・シロップ・果汁に含まれる糖も含まれます。一方、生の果物や野菜、牛乳にもともと含まれる糖は対象外です。
| 1日の摂取エネルギー | 10％未満の場合 | 5％未満の場合 |
|---|---|---|
| 2,000kcalの人 | 約50g未満 | 約25g未満 |
※糖類1g＝約4kcalとして計算した目安です。
甘いお菓子に加えて、加糖のコーヒーやジュースを何杯も飲むと、思った以上に積み重なります。
甘いものと血糖値の関係は？
糖質をとると血糖値は上がります。これは誰にでも起こる自然な反応です。
甘いお菓子や加糖の飲み物は、少しずつでも糖類が積み重なりやすいので、量とタイミングを決めて控えめにとることを意識しましょう。
なお、血糖値について気になることがある方や、治療中の方は、自己判断でおやつを決めず、医師や管理栄養士に相談してください。食べ物は病気の治療の代わりにはなりません。
仕事中のおやつ、どう付き合えばいい？
農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は「食生活の中の楽しみ」としてとらえ、食事全体の量的なバランスを考えて適度にとるものとされています。
デスクワーク中は、手元にお菓子があると無意識に食べ続けてしまいがちです。次のような工夫がおすすめです。
- 食べる分だけ小皿や小袋に出し、袋ごと机に置かない
- 「午後3時に1回」など、食べる時間を決める
- 甘い飲み物は1日1杯までなど、自分なりのルールを作る
オフィスにおすすめのおやつは？
甘いお菓子だけに偏らず、次のような食品も選択肢に入れてみてください。
| おやつ | ポイント |
|---|---|
| ナッツ類（素焼き） | 脂質・たんぱく質を含む。エネルギーが高めなので少量（ひとつかみ程度）で |
| 果物（バナナ、りんごなど） | ビタミンや食物繊維を含み、手軽に食べられる |
| 砂糖を加えていないドライフルーツ | 原材料表示で砂糖の有無を確認。水分が抜けて糖が凝縮しているので量は控えめに |
| 全粒穀物のクラッカーやオートミールのおやつ | 食物繊維をとりやすい。原材料と砂糖の量を確認して選ぶ |
| おにぎり | 主食のごはんはエネルギー源になる炭水化物を含み、小腹が空いたときにも向いている |
e-ヘルスネットによると、日本人の食物繊維摂取量は目標量に届いていない傾向があり、全粒穀物や果物などを取り入れることがすすめられています。
筆者のおすすめは、おにぎりやオートミールのおやつなどエネルギー源になるものを中心に、ナッツや果物でビタミン・ミネラル・脂質を少しプラスする組み合わせです。甘いお菓子だけで済ませるより、満足感を得やすいと感じる方も多いと思います。
グラノーラを選ぶときは？
グラノーラは商品によって甘みの付け方や量がさまざまです。原材料表示と、1食あたりのエネルギー・栄養成分表示を確認しましょう。
たとえば2960グラノーラ「禄」は、有機オートミールや有機ナッツ、京都産有機玄米などを使っています。甘みは主に蜂蜜でつけており、玄米ポンには北海道産てんさい糖も使っています。蜂蜜も遊離糖類に含まれるため、糖類を含む食品です。1食（約30g）あたり132.5kcalが目安なので、量を決めて楽しんでください。
飲み物の砂糖にも気をつけて
オフィスでは、おやつより飲み物から糖類をとっていることもあります。
- コーヒーや紅茶に入れる砂糖を少しずつ減らす
- 無糖のお茶や水、ハーブティーを基本にする
- ジュースや加糖飲料は「楽しみの1杯」と決めて飲む
おやつと飲み物をあらかじめ計画して常備しておくと、甘いものに偏りにくくなります。
まとめ
- 砂糖入りのおやつも、量を決めて楽しむことが大切です。気をつけたいのは「なんとなく」の積み重ねです
- WHOは遊離糖類を1日の総エネルギーの10％未満（できれば5％未満）にすることを推奨しています。蜂蜜や果汁の糖も含まれます
- ナッツ、果物、おにぎり、全粒穀物のおやつなどを組み合わせ、飲み物の砂糖も見直しましょう
- 血糖値が気になる方や治療中の方は、医師や管理栄養士に相談してください
ぜひ本記事を参考に、ご自身に合ったオフィスおやつ選びをしてみてくださいね。
参考
- WHO「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年） https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- WHO「Guideline: sugars intake for adults and children」（2015年） https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- 農林水産省「『何を』『どれだけ』材料と料理区分」（食事バランスガイド） https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
