筋トレをがんばる人のためのグラノーラレシピ～たんぱく質をプラスできる手作りメニュー～

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
グラノーラレシピ
筋トレをがんばる人のためのグラノーラレシピ～たんぱく質をプラスできる手作りメニュー～

筋トレをしている方の食事づくりには、オーツ麦やナッツを使ったグラノーラが手軽で便利です。この記事では、プロテインパウダーを加えた手作りグラノーラと、バナナとオーツ麦のパンケーキの2品をご紹介します。

筋力は特定の食品だけで高まるものではなく、トレーニングと休養、そして毎日のバランスのよい食事の積み重ねが土台になります。そのうえで、おいしく続けられるメニューのひとつとして取り入れてみてください。

筋トレをする人の食事で意識したいことは？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。あわせて、筋肉をしっかり休める休息日をとることも大切だとされています。

食事面では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、たんぱく質をはじめとする栄養素の摂取量の基準が性別・年齢ごとに示されています。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、間食や朝食でたんぱく質源を上手にプラスするのがおすすめです。

たんぱく質は「1日の合計量」と「こまめに分けること」

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解（2017年）では、運動習慣のある人の多くは、体重1kgあたり1日1.4〜2.0gのたんぱく質で、筋肉量の維持や増加に十分とされています。1回あたりは20〜40g程度を目安に、3〜4時間おきに分けてとる方法が示されており、運動の前後どちらでとるかよりも、1日の合計量がもっとも大切だとしています。

持病のある方や、腎臓の病気などで食事の制限を受けている方は、たんぱく質を増やす前に必ず医師や管理栄養士にご相談ください。

今回の2品の特徴

レシピ主なたんぱく質のもと主な炭水化物のもとおすすめの場面
プロテインパワーグラノーラプロテインパウダー、ナッツオーツ麦、ハチミツ、ドライフルーツ朝食、作り置きの間食
バナナプロテインパンケーキ卵、プロテインパウダーバナナ、オーツ麦朝食、運動前の軽食

レシピ1：プロテインパワーグラノーラの作り方は？

グラノーラをトッピングしたアップルパイ

材料

  • オーツ麦：2カップ
  • プロテインパウダー（お好みのフレーバー）：1/4カップ
  • アーモンドまたはピーナッツ：1/2カップ（粗く刻んで）
  • ハチミツ：1/4カップ
  • オリーブオイル：大さじ2
  • シナモン：小さじ1/2
  • ドライフルーツ（レーズン、クランベリーなど）：1/4カップ

作り方

  1. オーブンを180℃に予熱します。
  2. オーツ麦、プロテインパウダー、刻んだアーモンドまたはピーナッツ、シナモンをボウルに入れ、よく混ぜます。
  3. ハチミツとオリーブオイルを加えて、全体が均一になるまでよく混ぜます。
  4. オーブンシートを敷いたトレイに生地を広げ、均等になるように平らにします。
  5. オーブンで15〜20分焼きます。きつね色になったら取り出し、冷まします。
  6. 完全に冷めたらドライフルーツを加えて混ぜ、保存容器に入れて保存します。

湿気るとサクサク感が落ちるため、密閉できる容器で保存しましょう。

ヨーグルトとブルーベリーを添えたグラノーラ

オーツ麦とアーモンドにはどんな栄養がある？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、主な材料の栄養成分は次のとおりです。

食品（100gあたり）エネルギーたんぱく質脂質食物繊維総量
オートミール350kcal13.7g5.7g9.4g
アーモンド（乾）609kcal19.6g51.8g10.1g

ナッツは栄養が詰まっている一方でエネルギーも高めなので、食べる量には気をつけましょう。プロテインパウダーを加えることで、グラノーラだけよりもたんぱく質を補いやすくなります。パウダーの量は、製品に表示されている目安量を参考にしてください。

レシピ2：バナナプロテインパンケーキとグラノーラの作り方は？

ナッツやバナナ、ハチミツをのせた朝食

材料

  • バナナ：1本（熟したもの）
  • 卵：2個
  • プロテインパウダー（お好きなフレーバー）：大さじ2
  • オーツ麦：1/2カップ
  • シナモン：少々
  • ココナッツオイル：適量
  • ハチミツ：お好みで
  • グラノーラ：適量

作り方

  1. バナナを潰し、卵とプロテインパウダーを加えてよく混ぜます。
  2. オーツ麦とシナモンを加えてさらに混ぜます。
  3. 中火で熱したフライパンにココナッツオイルを塗り、生地をスプーン1杯ずつ流し入れて焼きます。
  4. 両面がきつね色になるまで焼き、お皿に盛り付けます。
  5. 上にグラノーラを散らし、ハチミツをかけて完成です。

バナナを使うのはなぜ？

バナナ（生）は100gあたり炭水化物を22.5g含み、皮をむくだけで食べられる手軽なエネルギー源です。卵とプロテインパウダーでたんぱく質も一緒にとれるので、運動の前後の軽食や朝食にぴったりです。

小麦粉を使わず、オーツ麦でもっちりとした食感に仕上がるのもこのレシピの楽しいところです。

市販のグラノーラを使うときのポイントは？

手作りする時間がない日は、市販のグラノーラをトッピングに使うのも手です。2960グラノーラの場合、1食分（約30g）のエネルギーは約132.5kcal、たんぱく質は約2.9gです。グラノーラだけではたんぱく質は多くないので、ヨーグルトや牛乳、卵などと組み合わせるとバランスがとりやすくなります。

  • ナッツ類が入っているので、アレルギーのある方は原材料を必ず確認してください。
  • ハチミツは、乳児ボツリヌス症を防ぐため、1歳未満の赤ちゃんにはハチミツ入りの食品も含めて与えないよう厚生労働省が呼びかけています。ご家族で食べるときはご注意ください。
  • 持病のある方や、食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士に相談してから取り入れましょう。

まとめ

家族で楽しむ笑顔のひととき

  • 筋力づくりの基本は、週2〜3日の筋トレと休養、バランスのよい食事です
  • たんぱく質は1日の合計量で考え、数回に分けてとるのが基本です。グラノーラだけでは多くないため、乳製品や卵と組み合わせましょう
  • プロテイン入りグラノーラは、オーツ麦・ナッツにたんぱく質をプラスした手作りおやつです
  • バナナパンケーキは、卵とプロテインでたんぱく質を、バナナで炭水化物をとれる一皿です
  • ナッツはエネルギーが高めなので、量を意識して楽しみましょう

トレーニングをがんばる毎日に、おいしく続けられるグラノーラレシピをぜひ取り入れてみてくださいね。

参考

カテゴリー「グラノーラレシピ」の記事一覧

2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

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