カボチャの種（パンプキンシード）の知られざる歴史と栄養価

公開日 監修：管理栄養士 河野絢子
グラノーラ素材
カボチャの種（パンプキンシード）の知られざる歴史と栄養価

カボチャの種（パンプキンシード）は、たんぱく質と脂質を多く含み、マグネシウム・亜鉛・鉄などのミネラルも含む種実類です。カボチャそのものはアメリカ大陸原産で、メキシコの遺跡からは約1万年前に栽培されていたと考えられる種が見つかっています。

この記事では、公的な食品成分データをもとにカボチャの種の栄養成分を整理し、その歴史と、毎日の食事に取り入れるときのポイントをご紹介します。

カボチャの種にはどんな栄養が含まれている？

ごま・アマニ・ひまわりの種・カボチャの種などの種実類

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の「かぼちゃ 種 いり 味付け」の値（可食部100gあたり）は次のとおりです。

成分100gあたり10gあたり（目安）
エネルギー590kcal59kcal
たんぱく質26.5g2.7g
脂質51.8g5.2g
炭水化物12.0g1.2g
食物繊維総量7.3g0.7g
マグネシウム530mg53mg
亜鉛7.7mg0.8mg
鉄6.5mg0.7mg
食塩相当量0.1g0.0g

※10gあたりは100gあたりの値から計算した目安です。市販品は味付けや加工方法によって値が異なります。

たんぱく質と脂質はどのくらい？

たんぱく質と脂質のイメージ

重さのおよそ半分が脂質、約4分の1がたんぱく質です。脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料にもなる大切な栄養素とされています。

一方で、100gあたり590kcalとエネルギーが高い食材でもあります。「体に良さそうだから」とたくさん食べるより、ひとつまみ程度をトッピングに使うのがちょうどよい量です。

ミネラルにはどんな働きがある？

カボチャの種に含まれるミネラルについて、厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」では一般的な働きを次のように説明しています。

  • マグネシウム：人体の構成に必須なミネラルの一種で、酵素反応やエネルギー産生など、体内のさまざまな代謝を助けています。
  • 鉄：人体に必須のミネラルで、主に赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成要素として存在しています。

なお亜鉛は、成分表では100gあたり7.7mg含まれています。

これらは栄養素そのものの一般的な説明で、カボチャの種を食べることで特定の効果が得られるという意味ではありません。ミネラルは体内で作ることができず、食品から摂る必要がある栄養素とされています。特定の食品に偏らず、いろいろな食品からバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンEは「γ-トコフェロール」が中心

ビタミンEのイメージ

成分表を見ると、カボチャの種のビタミンEはα-トコフェロールが0.6mg、γ-トコフェロールが15.0mg（いずれも100gあたり）と、γ-トコフェロールが中心です。「ビタミンEが豊富」と紹介されることもありますが、どの種類のトコフェロールかを分けて見ると、より正確に理解できます。

カボチャの種にはどんな歴史がある？

約1万年前のメキシコで栽培が始まっていた

カボチャはウリ科のつる性一年草で、原産地はアメリカ大陸です。メキシコ・オアハカ州のギラ・ナキツ洞窟から出土したカボチャ（ペポかぼちゃ）の種などを年代測定した研究では、約1万年前から8,000年前にはすでに栽培されていたと報告されています。アメリカ大陸の作物の中でも、とても古くから育てられてきたものといえます。

日本へは16世紀ごろに伝わった

日本への伝来は16世紀ごろで、ポルトガルから豊後（現在の大分県）の大友宗麟に献じられたのが最初という説があります。今では、カボチャのスイーツやパン、クッキーの上にちょこんと乗った緑色の種を見かけることも多いですね。

カボチャの種はどうやって食べる？

カボチャの種は、カリッとした食感とやさしい香ばしさが魅力です。

  • そのままおやつに：ローストしたものをひとつまみ
  • サラダやスープのトッピングに：食感のアクセントになります
  • 焼き菓子に：クッキーやマフィンの生地に混ぜて
  • グラノーラに：オートミールやナッツと一緒に

2960グラノーラ「禄」「福」にも、有機オートミールやナッツと一緒に有機かぼちゃの種を使っています。ヨーグルトや牛乳と合わせて、香ばしい食感を楽しんでいただけたらうれしいです。

食べるときは、エネルギーが高いことに加え、味付けされた商品では塩分も意識して、量を決めて取り入れましょう。

まとめ

  • カボチャの種は、100gあたりたんぱく質26.5g・脂質51.8gを含み、マグネシウム・亜鉛・鉄などのミネラルも含む種実類です。
  • エネルギーは100gあたり590kcalと高めなので、ひとつまみ程度をトッピングに使うのがおすすめです。
  • カボチャはアメリカ大陸原産で、メキシコでは約1万年前に栽培されていたと考えられ、日本には16世紀ごろに伝わったとされています。

長い歴史をもつ小さな種を、毎日の食卓で気軽に楽しんでみてください。

参考

カテゴリー「グラノーラ素材」の記事一覧

2960グラノーラ

管理栄養士が配合を監修したグラノーラです。原材料・栄養成分は商品ページでご確認いただけます。

関連記事

page top